孕期控糖一日六餐

一、早餐7：30-8：00

公式：主食＋蛋白质＋奶类，每项选一样

1. 主食：全麦面包2片/蔬菜饺子6颗/蔬菜包子2个/粗粮馒头2个/无糖燕麦粥50g/甜玉米200g/蒸山药150g/蒸紫薯150g

2. 蛋白质：水煮鸡蛋/鸭蛋1个/蒸水蛋1个/白灼海虾6-8个/鹌鹑蛋6-8个/焖豆腐100g/豆腐花130g/香煎鳕鱼100g/香煎三文鱼100g

3. 奶类：牛奶250ml/羊奶250ml/无糖豆浆250ml/无糖酸奶150ml

二、上午加餐10：00 低GI

水果：150-180g，圣女果蓝莓、车厘子、草莓、水果黄瓜、西梅、苹果、雪梨、杨梅、黑莓、西柚、芭乐、猕猴桃、柚子、火龙果、柑橘/橙子 

三、午餐12：30-13：30

公式：主食＋肉类/豆类＋蔬菜，蔬菜可适当多吃

1. 主食：糙米饭0.8碗/杂粮饭0.8碗/紫米饭0.8碗/荞麦面80g

2. 肉类/豆类：彩椒炒牛肉（牛肉100g）/杏鲍菇炒牛肉（牛肉100g）/黄豆焖排骨（排骨120g）/腐竹炒肉丝（瘦猪肉100g）/丝瓜炒牛肉（牛肉100g）/香菜炒羊肉（羊肉100g）/豆角炒肉丝（瘦猪肉100g）/洋葱炒肉片（瘦猪肉100g）

3. 蔬菜：蒜蓉炒白菜（白菜200g）/蒜蓉炒油菜（油菜200g）/蒜蓉炒油麦菜（油麦菜200g）/蒜蓉炒生菜（生菜200g）/彩椒炒菠菜（菠菜200g）/清炒莴笋丝（莴笋丝200g）/清炒黄瓜片（黄瓜200g）/炒杂菇（杂菇200g） 

四、下午加餐15：00-15：30

公式：主食＋水果＋坚果，每项选一样

1. 主食：全麦面包1片/蔬菜饺子3-4颗/蔬菜包子1个/粗粮馒头1个/玉米窝窝头1-2个/甜玉米100g（大概半根）/蒸山药100g/蒸紫薯80-100g

2. 水果（100g）：圣女果/蓝莓/青瓜/苹果粒/草莓/香梨/西柚/芭乐

3. 坚果：混合坚果20g/核桃2-3颗/腰果10-15颗花生10-15颗 

五、晚餐18：30-19：30

公式：主食＋肉类/豆类＋蔬菜，蔬菜可适当多吃

1. 主食：糙米饭0.8碗/杂粮饭0.8碗/紫米饭0.8碗/荞麦面80g

2. 肉类/豆类：黄花菜炒去皮鸭肉（去皮鸭肉100g）/香菇蒸鸡胸肉（鸡胸肉100g）/番茄焖鳕鱼（鳕鱼100g）/香焖海虾（整只海虾150g）/鱼肉釀豆腐（豆腐150g）/西兰花炒虾仁（虾仁120g）/香菇蒸鸡胸肉（鸡胸肉100g）/清蒸鲍鱼（鲍鱼带壳200g）

3. 蔬菜：清炒豆芽（豆芽200g）/香菇炒油菜（油菜200g）/清炒西葫芦片（西葫芦200g）/蔬菜香干炒芹菜（芹菜200g）/彩椒炒海带丝（海带丝200g）/蒜蓉炒菜心（菜心200g）/清炒番薯叶（番薯叶200g）/清炒豆角（豆角200g）

六、晚上加餐21：30-22：00

公式：主食＋奶类，每项选一样

1. 主食：全麦面包1片/蔬菜饺子3-4颗/蔬菜包子1个/粗粮馒头1个/玉米窝窝头1-2个/甜玉米100个（大概半根）/蒸山药100g/蒸紫薯80-100g

2. 奶类：牛奶250ml/羊奶250ml/无糖豆浆250ml/无糖酸奶150ml

孕期控糖注意事项

1.主食、肉类、坚果、蔬菜、水果都要吃，营养需均衡；

2.可适当增加绿叶蔬菜的摄入；

3.每天盐的摄入量5g以内，午餐油类10g，晚餐油类10g，油类可以选：橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、玉米油等；

4.每天饮水1300-1500ml，注意规律作息

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